OGÓLNE WSKAZANIA DOTYCZĄCE SUPLEMENTACJI I ODŻYWIANIA W TRENINGU KULTURYSTYCZNYM UKIERUNKOWANYM NA WZROST MASY MIĘŚNIOWEJ



Białko jako budulec.

Tkanka mięśniowa do wzrostu potrzebuje budulca. Substancją taką są białka (z łaciny proteiny). Każde białko składa się z aminokwasów. Pobudzony do wzrostu organizm wchłania przyjęte z pożywienia białka i tworzy z nich białko ustrojowe w postaci tkanki mięśniowej. Choćby nawet bardzo silnie pobudzić mięśnie do wzrostu to bez dostarczenia białka nie będą one miały z czego urosnąć.

Ile białka?

Organizm dorosłego mężczyzny potrzebuje około 40g czystego białka dziennie dla zdrowego funkcjonowania organizmu. Jednak aby mięśnie rosły potrzeba znacznie więcej. Przyjmuje się, że optymalna ilość dla kulturysty to 2g na każdy kg aktualnej masy ciała (czyli ćwiczący o wadze 80kg potrzebuje 160g czystego białka).

Skąd białko?

Istotnym źródłem białka jest pożywienie, jednak trudno dostarczyć tak duże jego ilości w posiłkach, oznaczałoby to konieczność spożycia np. 6 pełnych posiłków dziennie. To trudne. Dlatego stosuje się tzw. preparaty proteinowe. W praktyce spożywa się np. 100g protein z posiłków i kolejne 40-60 w postaci koncentratów.

Kiedy proteina?

W planowaniu posiłków spotykamy kolejne ograniczenie - standardowo organizm jest w stanie przyswoić tylko około 30g czystej proteiny co trzy godziny, czyli jak zjemy podwójny obiad i popijemy odżywką, to i tak możemy przyswoić tylko 30g białka, a po trzech godzinach mogą już wystąpić jego braki. Optymalnym rozwiązaniem jest rozłożenie posiłków i odżywek tak, aby czas pomiędzy dostarczeniem protein nie był mniejszy niż trzy godziny.

Preparat proteinowy spożywamy więc trzy godziny pomiędzy posiłkami lub też, w mniejszej ilości, pół godziny przed mniejszym posiłkiem, aby uzupełnić jego wartość do 30g czystego białka.

Kompleksowe preparaty proteinowe i suplementy.

Proponowane przez czołowych producentów produkty są nie tylko zwykłym źródłem proteiny. Ich profil aminokwasowy, proporcje węglowodanowo-białkowe oraz liczne substancje dodatkowe powodują, że są to preparaty ukierunkowane na efektywny wzrost muskulatury.

Różne rodzaje białek.

Białko, które jest przyjęte, zostaje przetworzone przez organizm na białko ustrojowe (tkanka). Profil aminokwasowy (budowa) takiego białka zwana jest białkiem idealnym. W przyrodzie białkiem o najbardziej zbliżonej budowie do idealnego dla

człowieka charakteryzuje się białko jaja kurzego (ovoalbumina), którego profil uznany został za wzorcowy do oceny innych białek. Proteina ta była podstawowym surowcem dla kulturystów od początku istnienia tej dyscypliny a obecnie, dostępna tylko u nielicznych producentów, stanowi rodzaj produktu wyjątkowego - pomocnego przy urozmaicaniu diety. W latach 90-tych podjęto wykorzystanie białka zawartego w serwatce mlecznej, która to w tamtym okresie stanowiła surowiec bardzo tani, czasem wręcz odpadowy. Producenci postawili na WHEY Protein Concentrate (WPC), wskazując na inne niż białko wzorcowe kryteria oceny - m.in. tzw. wartość biologiczna BV i choć wskaźnik ten ustalony został w odniesieniu do zwierząt laboratoryjnych, chętnie wykorzystywany jest w informacjach prasowych. WPC od kilkunastu lat jest białkiem najpopularniejszym w odżywkach sportowych Współcześnie nastąpiła zmiana podejścia, respektując specyficzne zapotrzebowanie organizmu kulturysty, poszukiwać należy nie "białka o najlepszych właściwościach", ale rozwiązania właściwszego dla rozwijania mięśni. To otworzyło trend na mieszanki, dodatki aminokwasowe i nowe źródła protein - wcześniej był nimi jedynie mleko, jaja, pszenica i soja, obecnie stają się rośliny strączkowe i egzotyczne a nawet orzechy. Podział na białka roślinne i zwierzęce przestał być aktualny, gdyż decyduje końcowy aminogram (wzajemne proporcje aminokwasów). Tak nie mniej wiele dostępnych mieszanek białkowych powstaje wyłącznie w oparciu o zmniejszanie kosztów produkcji a nie dążenie do optymalizacji składu, dlatego wybierając taki produkt warto kierować się potwierdzonymi informacjami o producencie.

Które białko najlepsze?

WPC (białko serwatki) może przynosić dobre rezultaty, jeżeli nie jest stosowana jako jedyny suplement białkowy przez dłuższy okres, dlatego zaleca się przeplatanie jej z egg proteins. Białkiem, które wydaje się najbardziej dostosowanym dla potrzeb wzrostu masy mięśniowej wydaje się zaproponowany w 2010r kompleks R-WPC (mieszanina proteiny ryżu, serwatki i czystej L-lizyny). Projekt przewidywał wdrożenie R-WPC przez wielu producentów i stworzenie "nowych standardów", niestety siła rynkowego status quo okazała się większa, bo znaczniej więcej jest podmiotów, które WPC mają już w swej ofercie i nie potrzebne im ryzykowne zmiany.

Praktyczna wskazówka: na etykiecie w pozycji "składniki" wymienione są użyte surowce w kolejności malejącej tzn. to czego jest najwięcej występuje na początku. Warto na to zwrócić uwagę, by dowiedzieć się co jest głównym składnikiem odżywki. Oprócz tego w odżywkach stosuje się formy białek wstępnie przetrawionych (tzw. hydrolizaty). Takie produkty wymagają dodatkowej obróbki enzymatycznej a co za tym idzie są droższe, mają jednak znacznie lepsze właściwości biologiczne - organizm nie musi dokonywać ich "rozbijania". Hydrolizat białek to także składnik suplementów w kapsułkach i tabletkach znanego jako "aminokwasy".

Walory smakowe kompleksowych preparatów proteinowych.

Współczesne odżywki komponowane są w taki sposób, aby prócz dostarczania składników aktywnych, posiadały walory smakowe. Niektóre produkty charakteryzują się nawet wyjątkowo przyjemnym smakiem. Jako zaletę uważa się także niską pienistość, łatwą rozpuszczalność i odpowiednią - dostosowaną do smaku, konsystencję.

Przygotowanie napoju proteinowego.

Odżywki białkowe, szczególnie te o wysokiej zawartości proteiny od lat charakteryzowały się ograniczoną rozpuszczalnością w wodzie. W praktyce, do ich przygotowania używano naczyń zamykanych hermetycznie, do wielu produktów dołącza się tzw szejkery. W ostatniej dekadzie coraz dostępniejsze stawały się formy INSTANT, czyli takie, które można przygotować w kubku, jak typowy preparat rozpuszczalny (węglowodany). Takie rozwiązanie jest zdecydowanie wygodniejsze, ale dostępne jedynie w droższych produktach, z wyższej półki. Obecnie INSTANT staje się obowiązującym standardem a szejkery odchodzą do lamusa. Produkty typu instant nie są w żadnej mierze uboższe, o ich formie decyduje dobór emulgatorów (zwykle rodzaj lecytyny) oraz rozszerzenie procesu koncentracji białka o aglomerację cząsteczek. Ogólna zasada dla koncentratów białkowych- im zimniejsza woda, tym lepszy smak. Rozpuszczony preparat można przetrzymywać nie dłużej niż kilka godzin.